筋トレ,ストレッチ,ヨガマット,食のコントロール等
3月3日 火曜
筋トレ
NASでレッグプレス100㎏、レッグカール30㎏、レッグエクステンション30㎏、ヒップアダクション66㎏、ヒップアブダクション66㎏を10回×3セット。
3月4日 水曜
筋トレ、ストレッチ。
ランジ、サイドスクワット、懸垂6回。ヨガマットの上でヒップレイズ、プッシュアップ、クランチ、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドロー、デッドリフト、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。NASでレッグカール30㎏、レッグエクステンション30㎏、レッグプレス100㎏、アダクター65㎏、ラットマシン50㎏を10回×3セット、ランニングマシン5.6㎞/hrで2.5㎞。
3月5日 木曜
筋トレ、ストレッチ。
ランジ、サイドスクワット、懸垂6回。ヨガマットの上でヒップレイズ、ナロープッシュアップ、クランチ、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いアームカール、フロントショルダー、バックショルダー、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。
3月6日 金曜
筋トレ、ストレッチ。
ランジ、サイドスクワット、懸垂6回。ヨガマットの上でヒップレイズ、すり上げ、クランチ、ヒップリフト、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダープレス、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。NASでレッグカール30㎏、レッグエクステンション30㎏、レッグプレス100㎏、アダクター65㎏、ラットマシン50㎏、ミッドロウ45㎏を10回×3セット、ランニングマシン5.6km/hrで2.6㎞。
食での機能的な体づくり
3月3日朝食前体重は67.6kg、BMI23.3、体脂肪20.7％標準、3月3日～6日の平均摂取カロリー約2540kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約61g/日、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質平均摂取量約17g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約27g/日、脂質平均摂取量約51g/日、炭水化物平均摂取量約470g/日。3月7日朝食前体重は67.7kg、BMI23.3、体脂肪20.8％標準。
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