筋トレ,ストレッチ,ヨガ,ヨガマット,食のコントロール等: とんぼのライフスタイル

2026年02月14日

筋トレ,ストレッチ,ヨガ,ヨガマット,食のコントロール等

2月10日　火曜

筋トレ

かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂5回。

外食（ランチ）

体重は摂取カロリーと強い相関があるので、カロリーを把握できない外食は極力控えている。しかし、たまには気分転換をしたいので、鹿肉を使ったカレーを食してみたら、美味しかった。こんな日があってもいいかな。

2月11日　水曜

NASでハムストリングスに向けたレッグカール25㎏、レッグカール片脚ずつ10㎏、大腿四頭筋に向けたレッグエクステンション25㎏、レッグエクステンション片脚ずつ10㎏を10回×3セット、重心移動や体の部位の使い方に意識を向けながらの太極拳、水泳0.5㎞。帰宅後、近くの公園で懸垂6回、今日は曇り・時々雨。

2月12日　木曜

ストレッチ、筋トレ

ヨガマットの上で、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂6回。

アフィリエイト広告,ヨガマット

昼休みに自宅近くの公園に出た以外は、ほぼ1日河川・道路関連等についてのオンライン会議。河川が専門だけど、最近は道路や土質・基礎にも興味が湧いてきた。

2月13日　金曜

筋トレ、ヨガ、水泳、ストレッチ

かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂6回。

NASでヨガ、レッグプレス95㎏、レッグプレス片脚ずつ45㎏、レッグカール25㎏、レッグカール片脚ずつ10㎏、ヒップアダクション61㎏、ヒップアブダクション61㎏、レッグエクステンション25㎏、レッグエクステンション片脚ずつ10㎏を10回×3セット、水泳0.5㎞。

帰宅後、ヨガマットの上でヒップレイズ、プッシュアップ、クランチ、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドロー、デッドリフト、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

食での機能的な体づくり

2月10日朝食前体重は68.4kg、BMI23.6、体脂肪20.8％標準、2月11～13日の平均摂取カロリー約2340kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約69g/日、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質平均摂取量約17g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約25g/日、脂質平均摂取量約39g/日、炭水化物平均摂取量約440g/日。2月10日は食のコントロールなし。2月14日朝食前体重は68.4kg、BMI23.6、体脂肪21.5％標準。