筋トレ,ストレッチ,ヨガマット,水泳,食のコントロール等: とんぼのライフスタイル

2026年01月24日

筋トレ,ストレッチ,ヨガマット,水泳,食のコントロール等

1月20日　火曜

筋トレ、ストレッチ

かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂6回。ヨガマットの上でヒップレイズ、すり上げ、クランチ、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダープレス、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

アフィリエイト広告,ヨガマット

NASで水泳1.2㎞、屋上スパ。

1月21日　水曜

筋トレ、ストレッチ

かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂5回。ヨガマットの上でヒップレイズ、プッシュアップ、クランチ、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドロー、デッドリフト、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

散歩。

1月23日　金曜

筋トレ

かかと上げ、スクワット、ワイドスクワット、サイドスクワット、ランジを各30回、懸垂5回。

NASまで散歩、水泳1.2㎞、屋上スパ。

食での機能的な体づくり

1月20日朝食前体重は68.3kg、BMI23.5、体脂肪21.5％標準、1月20～23日の平均摂取カロリー約2550kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約63g/日、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質平均摂取量約17g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約26g/日、脂質平均摂取量約49g/日、炭水化物平均摂取量約470g/日。1月24日朝食前体重は68.8kg、BMI23.7、体脂肪21.6％標準。