筋トレ,ストレッチ,散歩,ランニングシューズ,食のコントロール等: とんぼのライフスタイル

2025年10月17日

筋トレ,ストレッチ,散歩,ランニングシューズ,食のコントロール等

10月14日　火曜

NASで水泳1.2㎞、屋上スパ。

筋トレ、ストレッチ

右足前、左足前のブルガリアンスクワットを各30回。ヨガマットの上でストレッチポールを両足に挟みレッグレイズ、両膝に挟みヒップリフトを各30秒、ヒップレイズ、両足床、右足床、左足床のヒップリフト、プッシュアップ、かかと上げ、ランジ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワットを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドロー、デッドリフトを各10回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ各種。

10月15日　水曜

筋トレ、ストレッチ

懸垂6回、右足前、左足前のブルガリアンスクワットを各30回。ヨガマットの上でストレッチポールを両足に挟みレッグレイズ、両膝に挟みヒップリフトを各30秒、ヒップレイズ、両足床、右足床、左足床のヒップリフト、ナロープッシュアップ、かかと上げ、ランジ、サイドスクワット、

ワイドスクワット、スクワットを各30回、21㎏のバーベルを使いアームカール、フロントショルダー、バックショルダーを各10回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ各種。

10月16日　木曜

疲れ気味でジムに行く代わりに、散歩。

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筋トレ、ストレッチ

懸垂5回、右足前、左足前のブルガリアンスクワットを各30回。ヨガマットの上でストレッチポールを両足に挟みレッグレイズ、両膝に挟みヒップリフトを各30秒、ヒップレイズ、両足床、右足床、左足床のヒップリフト、すり上げ、かかと上げ、ランジ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワットを各30回、21㎏のバーベルを使いデッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダープレスを各10回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ各種。

食での機能的な体づくり

10月14日朝食前体重は67.1kg、BMI23.1、体脂肪20.2％標準、10月14～16日の平均摂取カロリーは約2470kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約68g/日、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質約17g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約28g/日、脂質平均摂取量約50g/日、炭水化物平均摂取量約430g/日。10月17日朝食前体重は67.9kg、BMI23.4、体脂肪20.2％標準。