筋トレ,ストレッチ,食のコントロール等
8月8日 土曜
筋トレ、ストレッチ
バックランジ、サイドスクワットを各15回、かかと上げを30回、懸垂5回。ヨ
ガマットの上でヒップレイズ、ナロープッシュアップ、クランチ、ヒップリフ
トを各30回、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、
アブダクションを各60回、21㎏のバーベルを使いかかと上げ、スクワット、
ワイドスクワット、アームカール、フロントショルダー、バックショルダー、
2㎏のダンベルを左右の手に持ちサイドレイズ、フロントレイズを各15回。
NASでラットマシン40㎏、レッグエクステンション30㎏、レッグエクステン
ション片脚ずつ15㎏、レッグカール30㎏、レッグカール片脚ずつ15㎏、ミッ
ドロウ41㎏、エリプティカル2.3㎞。帰宅後ヨガマットの上で膝の可動域を拡
げるためのストレッチ、坐骨神経ストレッチ。
8月9日 日曜
筋トレ、ストレッチ
バックランジ、サイドスクワットを各15回、かかと上げを30回、懸垂5回。ヨ
ガマットの上でヒップレイズ、すり上げ、クランチ、ヒップリフトを各30回、
左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、アブダクショ
ンを各60回、21㎏のバーベルを使いかかと上げ、スクワット、ワイドスクワッ
ト、ルーマニアンデッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダープレス、
2㎏のダンベルを左右の手に持ちサイドレイズ、フロントレイズを各15回。
NASでミッドロウ41㎏、レッグカール30㎏、レッグカール片脚ずつ15㎏、レ
ッグエクステンション30㎏、レッグエクステンション片脚ずつ15㎏、エリプテ
ィカル2.3㎞。帰宅後ヨガマットの上で膝の可動域を拡げるためのストレッチ、
坐骨神経ストレッチ。
8月10日 月曜
筋トレ、ストレッチ
バックランジ、サイドスクワットを各15回、かかと上げを30回、懸垂5回。ヨ
ガマットの上でヒップレイズ、プッシュアップ、クランチ、ヒップリフトを各
30回、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアブダクション、ア
ダクションを各60回、21㎏のバーベルを使いかかと上げ、スクワット、ワイド
スクワット、ルーマニアンデッドリフト、デッドロー、2㎏のダンベルを左右
の手に持ちサイドレイズ、フロントレイズを各15回。NASでミッドロウ43㎏、
レッグエクステンション30㎏、レッグエクステンション片脚ずつ15㎏、レッグ
カール30㎏、レッグカール片脚ずつ15㎏を10回×3セット、エリプティカル
2.3㎞。帰宅後ヨガマットの上で膝の可動域を拡げるためのストレッチ、坐骨
神経ストレッチ。
食での機能的な体づくり
8月8日朝食前体重は66.0kg、BMI22.8、体脂肪18.1％（標準）、8月8～10日
の平均摂取カロリー約2460kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約64g/日、
アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質平均摂取量約17g/日、その他植物たん
ぱく質平均摂取量約33g/日、脂質平均摂取量約49g/日、炭水化物平均摂取量
約440g/日。8月11日朝食前体重は65.8kg、BMI22.7、体脂肪18.9％（標準）。
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