筋トレ,ストレッチ,ウォーキング,半袖,Tシャツ,食のコントロール等: とんぼのライフスタイル

2026年04月11日

筋トレ,ストレッチ,ウォーキング,半袖,Tシャツ,食のコントロール等

4月7日　火曜

午後はオンラインで会議やドローンの勉強会。夕方、窓の外に白いのが舞っているのが見えたので一瞬雪かと思ったが、桜の花びらだった。

夜、ヨガマットの上で膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

4月8日　水曜

NASでミッドロウ32㎏、レッグプレス100㎏、アダクター65㎏、ラットマシン40㎏、ラットプルダウン32㎏、レッグカール30㎏、レッグエクステンション30㎏、プルダウン40㎏を10回×3セット、ランニングマシン5.8㎞/hrで3.2㎞のウォーキング、水泳0.5㎞。

帰宅後、ヨガマットの上で膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

庭のサクランボの花。

ヨガ、フィットネス、トレーニングに。

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4月9日　木曜

庭の花、庭への訪問客

ヨガマットの上で膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

4月10日　金曜

筋トレ、ストレッチ

ヨガマットの上でランジ、サイドスクワット、かかと上げを各30回、2㎏ダンベル2本を使ったフロントレイズ、デッドロー、アームカール、サイドレイズを各30回、ヒップレイズ、プッシュアップ、クランチ、ヒップリフト、左右の足首に4㎏ずつのアンクルウエイトをつけてアダクション、レッグエクステンション、レッグカールを各30回、21㎏のバーベルを使いアームカール、フロントショルダー、バックショルダー、かかと上げ、スクワット、ワイドスクワットを各15回、膝の可動域を拡げるためのストレッチ。

食での機能的な体づくり

4月7日朝食前体重は66.3kg、BMI22.8、4月7～10日の平均摂取カロリー約2610kcal/日、動物たんぱく質平均摂取量約67g/日、アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質平均摂取量約14g/日、その他植物たんぱく質平均摂取量約30g/日、脂質平均摂取量約45g/日、炭水化物平均摂取量約500g/日。4月11日朝食前体重は66.6kg、BMI22.9、体脂肪20.2％（標準）。

標準BMIは18.5～24.9、標準内でベストなBMI・体重を判断するのは難しい。体感的にはBMI22.0だとパワー不足を感じ、22.0を上回ったほうが調子いい。体重は軽いほど良いといわけではない。日本人男性標準腹囲84.9以下（女性の標準腹囲は異なる）や体感、体型、血液検査、健診なども含め、ある程度の幅も許容し自分にとっての健康的な体重を判断するのが良いのではと考える。